견과류, 블랙 푸드, 바나나, 브로콜리 등으로 두뇌활동 UP

긴 방학이 끝나고 새 학년이 시작되었다. 공부를 달고 사는 대한민국 청소년들치고 방학이라고 편할 리 없었겠지만 그래도 시험이 없다는 데서 여유를 갖고 지낼 수 있었다. 새 학년이 시작되면 새로운 선생님, 새로운 친구, 새로운 교과서 등 다시 새로운 모든 것에 적응하기 위해 정신적인 긴장을 늦출 수 없다.

특히 초등학교에서 중학교로, 중학교에서 고등학교로 입학을 앞두고 있거나 고3 수험생이 되는 자녀를 둔 경우 부모들의 경우 긴장도 남다르다. 힘들게 공부하는 자녀를 위해 대신 공부할 수도 없는 상황에서 자녀를 지켜보는 마음은 안쓰럽기 그지없다. 과도한 공부시간과 운동부족, 불규칙적인 식사 등으로 떨어지는 체력도 큰 걱정이다. 이런 현실 속에서 아이의 공부에 도움이 될 만한 먹을거리인 ''''브레인 푸드''''에 대한 관심이 커지고 있다. ''''브레인 푸드''''에는 어떤 식품들이 있는지 대표적인 식품 몇 가지를 소개해 본다.

<대표적인 브레인 견과류 호두>

요즘처럼 기온차가 큰 환절기에는 몰려오는 식곤증이 아이들의 공부를 방해한다. 이럴 때 호두, 잣, 아몬드와 같은 견과류를 옆에 두고 먹으면 집중력 향상에 좋다. 특히 우리의 뇌와 비슷하게 생긴 호두에 함유되어 있는 식물성 필수 오메가3 성분은 두뇌에 영양분을 공급해주는 원료로 사용되므로 기억력과 집중력 강화에 도움을 준다. 호두는 두뇌뿐 아니라 폐질환이나 신장 기능 강화에도 효능이 탁월하다. 호두에 포함된 불포화 지방산에는 혈색을 깨끗이 하고 피부를 맑게 하는 효능까지 있다.

호두는 그냥 먹어도 맛있지만 호두에는 체내에 잘 흡수되지 않는 성분이 포함되어 있으므로 프라이팬에 기름을 두르고 살짝 볶아서 먹으면 영양분 섭취에 효과적이다. 멸치볶음이나 마른새우볶음에 넣으면 밑반찬으로도 그만이다. 호두파이나 호두쿠키 등도 브레인 간식이 될 수 있다.

<브레인 베리 블루베리>

미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드인 블루베리는 안토시아닌이 풍부하고 항산화력이 매우 우수해 뇌세포의 노화를 예방함은 물론 망막세포안의 자줏빛 피그멘트를 생성시키는 역할을 한다. 공부 때문에 눈도 피로하고 머리도 무거운 아이들에게 블루베리는 대표적인 브레인 푸드라 할 수 있다. 게다가 아이들이 먹기에 맛도 좋아 영양 간식으로 그만이다.

안토시아닌은 특히 씨와 껍질에 많이 들어있기 때문에 생과일로 먹는 것이 가장 좋지만 생과일을 구해서 먹는 것이 쉽지 않다면 시중의 블루베리 제품들로 섭취하는 것도 좋다. 최근에는 잼, 주스, 아이스크림, 케이크, 머핀, 베이글 등 블루베리를 이용한 다양한 먹을거리들이 판매되고 있어 선택의 폭이 넓어졌다. 블루베리는 진한 청색이 선명하며, 과실 면이 팽팽하고 균일하게 흰 가루가 묻어 있는 것이 좋다.

<레시틴·안토시아닌이 풍부한 블랙 푸드 검은 곡식>

검은콩, 검은깨, 검은 쌀 등 검은 곡식류도 집중력 향상에 좋은 음식이다. 검은 곡식에 풍부한 레시틴은 뇌세포의 활동을 촉진해 기억력과 순발력을 높여준다. 일명 ''''블랙푸드''''라고도 불리는 이 식품들에는 항산화와 항암 효과가 있다고 알려진 안토시아닌이라는 수용성 색소가 다량 함유되어 있다.

안토시아닌은 노화와 여러 질병을 일으키는 체내의 활성산소를 효과적으로 중화시켜준다. 특히 검은 쌀은 검은콩보다 4배 이상의 안토시아닌을 함유하고 있고 비타민B1, B2, 나이아신, 비타민E, 철, 칼슘 등도 많이 함유하고 있다. 검은 쌀로 밥을 지을 대는 쌀을 물에 오래 불리면 수용성인 안토시아닌이 빠져나가므로 주의한다. 또한 검은깨는 필수아미노산 등 단백질이 풍부하고, 양질의 유지가 들어있어 영양학적으로 뛰어난 식품이다. 검은깨는 볶아서 빻은 후 우유나 두유, 선식 등에 타먹으면 맛과 영양이 훨씬 좋아진다.

<못생겨도 영양만점 브로콜리>

모양도 이상하고 맛도 밋밋해 아이들에게 인기가 없는 브로콜리가 몸에 좋다는 것은 누구나 알고 있다. 양배추가 개량되어 현재의 모습이 된 브로콜리는 날것으로 먹거나 요리해서 먹으며 영양가가 높다. 브로콜리에는 철, 칼륨과 비타민C가 풍부하고 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 건강을 돕는 역할을 한다. 또한 기억력과 집중력을 향상시키는 엽산이 많이 들어있어 브레인 푸드라 할 수 있다. 이외에도 브로콜리에 함유된 설포라판(Sulforaphane)과 인돌(Indole) 화합물은 항암작용을 하는 것으로 알려져 있다. 인돌은 에스트로겐(Estrogen)에 민감하게 반응하는 유방암 세포의 성장 및 전이를 억제하는 효과가 있다.

브로콜리는 흔히 삶아서 초고추장에 찍어 먹는 경우가 많은데, 이를 싫어하는 자녀라면 갈아서 브로콜리 스프나 브로콜리 전으로 만들어 주면 좋은 간식이 될 수 있다. 잘게 잘라서 카레나 볶음밥에 넣는 것도 좋은 방법이다. 참고로 브로콜리는 줄기색이 짙을수록 품질이 좋다.

<똑똑한 과일 바나나>

최근 수험생들에게 선물하는 먹을거리에 엿, 찹쌀떡 등을 제치고 합격기원 메시지를 적은 바나나가 등장할 정도로 바나나는 브레인 과일로 알려져 있다. 바나나는 뇌 활동의 주요 에너지원인 포도당을 비롯해 탄수화물 성분까지 골고루 함유하고 있어 기억력 증진은 물론 집중력 향상에도 탁월한 역할을 한다. 바나나를 먹으면 뇌로 가는 혈류량이 증가하고 두뇌의 혈액순환이 활발해져 산소와 영양분이 원활히 공급되어 피로와 스트레스 해소에 도움이 된다. 뿐만 아니라 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄도 풍부해 영양학적으로 매우 우수한 식품이다.

바나나는 그냥 벗겨서 먹으면 편리하지만, 맛과 향이 강하지 않아 다양한 요리에 이용할 수 있다. 특히 견과류와 함께 요리하면 서로 부족한 영양소를 보완할 수 있다. 우유에 바나나를 넣고 갈아서 바나나 우유를 만들어 주어도 좋다. 학교에서 돌아온 아이에게 바나나 우유 한잔은 기분전환과 함께 집중력을 향상시켜줄 것이다.

<오메가3와 DHA의 보고(寶庫) 연어>

연어는 꾸준히 사흘만 먹으면 다크 서클이 없어진다는 말이 있을 정도로 효능이 뛰어나다. 연어는 뇌기능 활성에 필수적인 오메가3를 다량 함유하고 있어 학습능력을 향상시켜준다. 또한 비타민 A가 풍부하게 들어있어 눈이 쉽게 피로해지기 쉬운 학생들의 시력을 보호해준다. 붉은 살에 있는 아스타크산틴 성분은 혈액순환에 탁월하고 자외선으로 인한 피부손상도 개선시켜준다. 연어는 회, 샐러드, 초밥, 쌈, 구이 등의 다양한 메뉴로 활용되는데, 만약 연어의 고유한 비린 맛을 꺼린다면 레몬을 조금 뿌리면 비린 맛을 없앨 수 있다.

연어 이외에도 고등어, 삼치와 같은 등 푸른 생선과 참치에는 뇌세포를 구성하는 지방질인 DHA가 다량 함유되어 있어 뇌에 필수불가결한 영양소를 공급한다.